Magie là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp, dây thần kinh, xương và điều hòa đường trong máu.
Tuy nhiên, phần lớn chúng ta chưa hiểu hết được tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này và chế độ ăn của nhiều người thường chưa đáp ứng đủ nhu cầu magie cho cơ thể.
Dưới đây là những loại thực phẩm bổ sung magie hiệu quả nhất các chuyên gia khuyên nên sử dụng thường xuyên.
Vì sao cơ thể chúng ta cần bổ sung magie?
Mage là chất dinh dưỡng rất quan trọng với hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Nó cần thiết cho các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, giữ cho lượng đường trong máu và huyết áp ở mức phù hợp, đồng thời tạo ra protein, xương và DNA.
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ magie có thể có các triệu chứng như: đau đầu, chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Thiếu magie nghiêm trọng có thể gây tê, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật, thay đổi tính cách và nhịp tim bất thường.
Mức magie thấp cũng có thể dẫn đến mức canxi và kali thấp. Thiếu magiê trong một thời gian dài có thể dẫn đến các nguy cơ đau tim, đột quỵ, loãng xương, đái tháo đường.
Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lới PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, magie là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hoá tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.
Magie còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép DNA và tổng hợp protid, là thành phần rất quan trọng trong hơn 350 enzym trong cơ thể. Magie được sử dụng để điều tiết đường huyết và giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường.
Magiê giúp các mạch máu mềm mại, từ đó làm hạ huyết áp. Magie cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi. Việc bổ sung magie có thể giúp giảm stress và lo âu.
Những loại thực phẩm giàu magie nhất
Bổ sung magie có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magie. Nhưng nếu bạn không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, bạn nên bổ sung magiê từ chế độ ăn uống của mình.
Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung magie và dùng quá nhiều, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn.
Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời ThS. BS. Lê Thị Hải, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: nếu bổ sung magie bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.
Rau lá xanh và quả bơ cũng rất giàu magie.
Ăn thực phẩm giàu magie cũng mang lại cho bạn nhiều dinh dưỡng hơn như vitamin, các khoáng chất khác và dinh dưỡng thực vật.
Chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất thực vật chống oxy hóa, chất tăng cường miễn dịch, chất chống ung thư và chất chống viêm. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu magie được các chuyên gia khuyên dùng:
Gạo lứt
Báo VnExpress dẫn nguồn trang Everyday Health cho biết, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể hỗ trợ giảm mức cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL).
Thay thế các loại carb tinh chế (gạo trắng, mì ống trắng) bằng gạo lứt có thể giảm cân, ngăn ngừa đột quỵ. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 90 mg magiê, đây là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch.
Quả bơ
Ngoài chứa nhiều magie (100 g bơ chứa khoảng 20 mg magie), bơ còn chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng tốt cho tim và các hợp chất hóa học có thể ngăn ngừa bệnh tật. Bơ cũng rất giàu chất béo lành mạnh giúp giảm cân, làm giảm cholesterol xấu (LDL), yếu tố nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ.
Chuối
Chuối được biết đến là giàu kali tốt cho tim và giúp xương chắc khỏe nhưng chuối cũng chứa nhiều magie. Một quả chuối cỡ trung bình cũng cung cấp tới 32 mg magie, khoảng 10 mg vitamin C và 3 g chất xơ. Thêm chuối vào chế độ ăn hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Quả hạch
Báo Thanh Niên dẫn nguồn trang Times of India cho biết, các loại hạt là một món ăn nhẹ lành mạnh và thân thiện với việc giảm cân. Các loại hạt chứa nhiều magiê bao gồm hạt điều và hạt Brazil. Một khẩu phần (28 gram) hạt điều có 82 mg magiê, chiếm 20% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Các loại hạt có lợi cho tim mạch, có đặc tính chống viêm và có thể khiến bạn cảm thấy no khi ăn như một món ăn nhẹ.
Quả hạch Brazil rất giàu selen. Chỉ hai quả hạch Brazil cung cấp cho bạn hơn 100% lượng khoáng chất được khuyến nghị hằng ngày.
Các loại đậu
Các loại đậu là một phần trong chế độ ăn uống hằng ngày của chúng ta. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành... Tất cả những thứ này đều có hàm lượng magiê siêu cao. Ví dụ, một chén đậu đen có 120 mg magiê, chiếm 30% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Các loại đậu nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, có thể làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các loại hạt
Hạt là siêu thực phẩm mới. Hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia là nguồn cung cấp magiê dồi dào. Đây là một nguồn magiê đặc biệt tốt, với 150 mg trong 28 gram khẩu phần. Đây là 37% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Ngoài ra, loại hạt này cũng rất giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và a xít béo omega-3. Chúng cũng có chất chống ô xy hóa, chất xơ và tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Hạt lanh cũng giúp giảm cholesterol và cũng có thể có lợi cho bệnh ung thư vú.
Chocolate đen
Một ô vuông chocolate đen (khoảng 28 g ) cung cấp khoảng 65 mg magie. Thực phẩm này còn cung cấp flavanol, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và giảm viêm.
Các loại cá béo
Các loại cá béo là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa có lợi cũng như giàu vitamin và khoáng chất cần thiết như magie. Hàm lượng magiê trong các loại cá béo như sau:
Cá hồi cung cấp 95mg magie trên 100g
Cá trích: 46mg magie trên 100g
Cá mòi: 39mg magie trên 100g
Cá ngừ: 64mg magiê trên 100g
Rau lá xanh
Lá rau xanh rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều magiê. Các loại rau xanh có một lượng canxi phù hợp bao gồm cải xoăn, rau bina (còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt), rau cải thìa, rau xanh củ cải và cải xanh.
Một chén rau bina nấu chín có 157 mg magiê, chiếm 39% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Rau xanh là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và vitamin A, C và K.
Rau xanh cũng có các hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và có thể giảm nguy cơ ung thư.
Trên đây là những loại thực phẩm giàu magie các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung thường xuyên. Hãy xây dựng cho mình và người thân một chế độ ăn uống lành mạnh để cơ thể luôn khoẻ mạnh nhé.