Hạt tam giác mạch hay kiều mạch, giống như quinoa, là một loại giả ngũ cốc nhưng thường được phân loại cùng với các loại thực phẩm ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen và ngô do giá trị dinh dưỡng tương tự
Kiều mạch rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid và cung cấp carbohydrate phức tạp, vitamin, khoáng chất, chất xơ và tinh bột kháng.
Hạt này được coi là một loại thực phẩm chức năng do đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, chống tiểu đường và bảo vệ tim.
Lợi ích sức khỏe từ kiều mạch
Có nhiều chất chống oxy hóa
Rutin là chất chống oxy hóa flavonol chính được tìm thấy trong kiều mạch. Một nghiên cứu đánh giá gần đây đã kết luận rằng do tác dụng chống viêm và hoạt động chống oxy hóa, rutin có thể mang lại những lợi ích bảo vệ thần kinh đầy hứa hẹn, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và bệnh Huntington.
Một nghiên cứu đánh giá khác cho thấy tác dụng bảo vệ của ngũ cốc nguyên hạt và giả ngũ cốc, bao gồm cả kiều mạch, có thể liên quan chặt chẽ đến hoạt động chống oxy hóa của chúng.
Chất chống oxy hóa làm giảm cái gọi là stress oxy hóa - tình trạng được kích hoạt bởi các gốc tự do, là các hợp chất hình thành tự nhiên do tiếp xúc với khói thuốc lá và các chất ô nhiễm môi trường khác.
Ở mức độ cao, các gốc tự do gây tổn thương DNA của tế bào và làm tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Kiều mạch hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhờ chất xơ, prebiotic và tinh bột kháng.
Một cốc kiều mạch nấu chín cung cấp 16% giá trị chất xơ hàng ngày (DV). Một trong những lợi ích quan trọng nhất của chất xơ là tác động lên nhu động ruột (sự di chuyển của thức ăn và chất thải qua hệ thống tiêu hóa) và ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ cũng giúp tối ưu hóa sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột hỗ trợ chống viêm và chức năng miễn dịch khỏe mạnh.
Prebiotic trong kiều mạch nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi. Chúng bao gồm các vi khuẩn bảo vệ sức khỏe Lactobacillus và Bifidobacteria.
Prebiotic cũng giúp giảm vi khuẩn đường ruột gây bệnh và cải thiện tính thấm của ruột - rất quan trọng vì tính thấm của ruột tăng lên, đôi khi được gọi là ruột bị rò rỉ, có thể cho phép các chất có hại hấp thụ từ ruột vào máu, nơi chúng có thể gây viêm và bệnh tật.
Cuối cùng, kiều mạch là nguồn cung cấp tinh bột kháng, một dạng tinh bột khó tiêu được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm.
Tinh bột kháng tiêu được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, tạo ra các hợp chất, chẳng hạn như butyrate, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, bao gồm cả sức khỏe của niêm mạc ruột. Butyrate cũng có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
So với các loại ngũ cốc như kê, lúa mì, lúa mạch... kiều mạch có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. Điều này có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu với tốc độ chậm hơn trong thời gian dài hơn và dẫn đến lượng đường trong máu đạt đỉnh thấp hơn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, cả những người không mắc bệnh tiểu đường và những người mắc bệnh tiểu đường đều có lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể sau khi ăn kiều mạch so với bữa ăn đối chứng hoặc bữa ăn tham khảo có bánh mì trắng.
Ngoài ra, lượng đường trong máu của những người ăn kiều mạch không duy trì ở mức cao lâu như những người ăn bánh mì, có nghĩa là kiều mạch giúp kiểm soát đường huyết hoặc điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.
Một nghiên cứu đánh giá cũng cho thấy kiều mạch có thể có tác dụng có lợi đối với bệnh tiểu đường do khả năng làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn. Ngoài ra, rutin chống oxy hóa đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng insulin thích hợp.
Chất xơ được tìm thấy trong kiều mạch cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này một phần có thể là do tác dụng chống viêm và khả năng cải thiện độ nhạy insulin hoặc insulin hoạt động tốt như thế nào trong việc giảm lượng đường trong máu.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ kiều mạch có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một phân tích của 13 nghiên cứu được công bố trước đây cho thấy kiều mạch có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và chất béo trung tính (mỡ trong máu).
Tác dụng bảo vệ tim của nó một phần có thể là do sự kết hợp của chất xơ, tinh bột kháng, chất chống oxy hóa, protein thực vật và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu.
Điều thứ hai cần lưu ý vì mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên gấp đôi.
Chất xơ được tìm thấy trong kiều mạch cũng có tác dụng bảo vệ tim. Các nghiên cứu cho thấy tổng lượng chất xơ ăn vào cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, kiều mạch cũng được chứng minh là có ích trong việc giúp bạn quản lý cân nặng.
Lưu ý khi ăn kiều mạch
Một số người có thể bị dị ứng với kiều mạch.
Một nghiên cứu cho thấy trong số những bệnh nhân đến phòng khám dị ứng ở các quốc gia khác nhau, 2-7% được xác nhận bị dị ứng kiều mạch.
Những người bị dị ứng kiều mạch có thể có nguy cơ bị sốc phản vệ, một phản ứng dị ứng nghiêm trọng đe dọa tính mạng.