Nhật Bản nhiều năm liền nằm trong nhóm quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới. Theo dữ liệu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người Nhật có tuổi thọ trung bình hơn 84 tuổi, trong đó phụ nữ Nhật thường đứng đầu thế giới về tuổi thọ. Điều đáng chú ý là không chỉ sống lâu, người Nhật còn duy trì chất lượng sống tốt khi về già, tỷ lệ béo phì thấp và nhiều người vẫn khỏe mạnh ở tuổi ngoài 80-90.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bên cạnh yếu tố y tế và lối sống vận động, chế độ ăn uống truyền thống chính là “chìa khóa vàng” giúp người Nhật duy trì sức khỏe bền bỉ. Không ăn quá nhiều, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, chú trọng sự cân bằng và tinh tế trong từng bữa ăn là những nguyên tắc đã trở thành văn hóa.

Dưới đây là 9 bí quyết ăn uống nổi tiếng của người Nhật mà nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên nên học hỏi.

Ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể “kịp nhận tín hiệu no”

Người Nhật nổi tiếng với phong cách ăn uống từ tốn. Họ không ăn vội vàng hay vừa ăn vừa làm việc. Trong nhiều gia đình Nhật, bữa cơm được xem là khoảng thời gian thư giãn và tận hưởng món ăn.

Việc nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Đồng thời, não bộ cần khoảng 20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày. Ăn chậm giúp hạn chế nguy cơ ăn quá nhiều, giảm tăng cân và tốt cho đường huyết.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy người có thói quen ăn nhanh thường có nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa cao hơn.

Người Nhật không ăn “quá no”

Một nguyên tắc nổi tiếng ở Nhật là “Hara hachi bu”, nghĩa là chỉ ăn khoảng 80% mức no. Đây được xem là bí quyết trường thọ của người dân Okinawa – vùng đất có nhiều người sống trên 100 tuổi.

Thay vì ăn đến mức căng bụng, họ dừng lại khi cơ thể vừa đủ thỏa mãn. Điều này giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, hạn chế dư thừa năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.

Điểm thú vị là người Nhật thường dùng bát nhỏ, chia thức ăn thành nhiều phần xinh xắn thay vì một đĩa lớn đầy ắp. Chính cách trình bày này giúp họ kiểm soát khẩu phần rất tự nhiên.

Không bao giờ xem nhẹ bữa sáng

Nếu ở nhiều nơi, bữa sáng chỉ là chiếc bánh mì ăn vội thì với người Nhật, đây lại là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Một bữa sáng kiểu Nhật thường có cơm, cá nướng, súp miso, rong biển, trứng và rau củ muối. Thực đơn này giàu protein, chất xơ và khoáng chất, giúp cơ thể no lâu và duy trì năng lượng ổn định.

Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá kiểu ăn sáng này tốt hơn nhiều so với các món quá nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế.

Ưu tiên hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán

Ẩm thực Nhật nổi tiếng bởi hương vị thanh nhẹ, giữ nguyên độ tươi tự nhiên của nguyên liệu. Người Nhật ít sử dụng dầu mỡ trong chế biến so với nhiều nền ẩm thực khác.

Các món hấp, nướng, luộc hay lên men xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày. Điều này giúp giảm lượng chất béo bão hòa, đồng thời hạn chế các hợp chất có hại sinh ra khi chiên ở nhiệt độ cao.

Một điểm thú vị là ngay cả món nướng của Nhật cũng thường được chế biến vừa phải để giữ vị ngọt tự nhiên thay vì tẩm ướp quá đậm.

Uống trà xanh mỗi ngày

Trà xanh gần như là “quốc dân” tại Nhật Bản. Người Nhật uống trà từ khi còn nhỏ và duy trì thói quen này suốt đời.

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa catechin, được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa. Một số nghiên cứu còn cho thấy người uống trà xanh thường xuyên có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn.

Ở Nhật, trà xanh không chỉ để giải khát mà còn gắn với nghệ thuật sống chậm, thư giãn tinh thần.

Người Nhật rất thích thực phẩm lên men

Một trong những điểm khác biệt lớn của ẩm thực Nhật là sự hiện diện thường xuyên của thực phẩm lên men như miso, natto, tương đậu nành hay dưa muối.

Các món này chứa lợi khuẩn probiotic giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột – yếu tố ngày càng được xem là có liên quan mật thiết đến miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Đặc biệt, natto – món đậu nành lên men nổi tiếng của Nhật – dù có mùi khá khó ăn với người nước ngoài nhưng lại rất giàu vitamin K2 và protein.

Rong biển xuất hiện trong rất nhiều bữa ăn

Rong biển là “siêu thực phẩm” quen thuộc trong ẩm thực Nhật Bản. Từ sushi, súp miso đến salad hay cơm nắm đều có thể bắt gặp rong biển.

Loại thực phẩm này chứa nhiều i-ốt, canxi, magie và omega-3. Hàm lượng calo thấp nhưng giàu khoáng chất khiến rong biển trở thành lựa chọn lý tưởng cho người muốn ăn lành mạnh.

Người Nhật cũng có nhiều cách chế biến rong biển rất hấp dẫn như kombu, wakame hay nori.

Ăn nhiều cá hơn thịt đỏ

Nhật Bản là quốc gia tiêu thụ hải sản thuộc nhóm cao nhất thế giới. Cá xuất hiện thường xuyên trong các bữa ăn, từ sashimi, cá nướng cho tới súp cá.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa nhiều omega-3 – dưỡng chất có lợi cho tim mạch và não bộ.

Trong khi đó, người Nhật tiêu thụ thịt đỏ ở mức vừa phải hơn nhiều nước phương Tây. Đây được cho là một trong những yếu tố giúp giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.

Cơm vẫn là tinh bột chính thay vì bánh mì

Khác với nhiều quốc gia chuộng bánh mì, người Nhật vẫn giữ thói quen ăn cơm trong hầu hết các bữa chính.

Cơm trắng Nhật thường được ăn cùng cá, rau và canh chứ không kết hợp quá nhiều món dầu mỡ. Khẩu phần cũng vừa phải nên không gây dư thừa năng lượng quá mức.

Điều quan trọng không nằm ở việc “ăn cơm hay không”, mà là cách người Nhật cân bằng tổng thể bữa ăn.