Những loại thực phẩm giàu Omega-3 chẳng kém cá hồi, giá rẻ lại dễ tìm ở Việt Nam
18/06/2025 12:46 GMT +7
Cá hồi từ lâu đã nổi tiếng là nguồn Omega-3 dồi dào. Tuy nhiên, ít ai biết rằng có rất nhiều thực phẩm giàu Omega-3 khác có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu này, thậm chí còn ngang ngửa, thậm chí vượt trội cá hồi về hàm lượng.
Omega-3 là gì và tại sao nó quan trọng?
Omega-3 là một nhóm axit béo không bão hòa đa thiết yếu, có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất mà phải lấy từ chế độ ăn uống. Chúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể như tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ, tốt cho thị lực,...Có ba loại Omega-3 chính mà chúng ta thường nhắc đến:
- ALA (Alpha-Linolenic Acid): Đây là loại Omega-3 có nhiều nhất trong thực vật. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này thường không hiệu quả lắm.
- EPA (Eicosapentaenoic Acid): Chủ yếu có trong dầu cá và một số loại vi tảo. EPA đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- DHA (Docosahexaenoic Acid): Cũng chủ yếu có trong dầu cá và vi tảo. DHA là thành phần cấu trúc chính của não và võng mạc.
Các nguồn thực phẩm thực vật giàu omega-3
Hạt Chia
Đây là một trong những "siêu thực phẩm" hàng đầu về hàm lượng Omega-3 ALA. Chỉ khoảng 28g (2 muỗng canh) hạt chia đã có thể cung cấp tới 5g Omega-3 ALA. Chúng cũng giàu chất xơ và protein, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố, yến mạch, hoặc làm pudding hạt chia thanh mát.
Hạt lanh
Một nguồn ALA cực kỳ dồi dào khác là hạt lanh. Một muỗng canh hạt lanh xay có thể cung cấp khoảng 2.350mg ALA. Điều quan trọng là bạn nên sử dụng hạt lanh đã xay hoặc tự xay trước khi ăn, vì hạt lanh nguyên hạt có vỏ cứng có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không được hấp thụ. Hãy rắc hạt lanh xay lên salad, ngũ cốc, hoặc trộn vào các công thức làm bánh mì, bánh nướng.
Quả óc chó
Không chỉ là món ăn vặt ngon miệng, quả óc chó còn là nguồn cung cấp Omega-3 ALA đáng kể. Khoảng 28g (một nắm nhỏ) quả óc chó chứa khoảng 2,5g ALA. Bên cạnh đó, chúng còn giàu protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe não bộ và tim mạch.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu cung cấp một tỷ lệ cân bằng giữa Omega-3 và Omega-6, rất quan trọng cho sức khỏe. Khoảng 30g (3 muỗng canh) hạt gai dầu chứa khoảng 2,6g ALA, cùng với protein hoàn chỉnh và nhiều khoáng chất thiết yếu như magie, kẽm và sắt. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố, sữa chua, hoặc làm sữa hạt gai dầu.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một loại đậu đa năng, không chỉ là nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn chứa một lượng Omega-3 ALA nhất định. Ví dụ, 1/2 cốc đậu nành Nhật Bản (edamame) luộc có khoảng 0,28g ALA, và đậu phụ cũng là một nguồn bổ sung tốt.
Rau lá xanh đậm
Mặc dù không phải là nguồn chính, nhưng các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải thìa, rau cải xanh, và bắp cải Brussels cũng chứa một lượng nhỏ Omega-3 ALA. Việc tiêu thụ thường xuyên giúp đóng góp vào tổng lượng Omega-3 hàng ngày của bạn.
×
Hộ kinh doanh nông nghiệp có thể vay tối đa 500 triệu đồng không cần tài sản đảm bảo, hợp tác xã có thể vay tới 5 tỷ đồng
Nghị định số 156 của Chính phủ vừa ban hành sửa đổi, bổ sung một số điều về chính sách tín dụng phục vụ phát triển nông nghiệp, nông thôn.
Lai Châu: Ngày hội "Giọt hồng sông Đà", tôn vinh những "trái tim vàng"
Sáng 17/6, tại Trung tâm Hội nghị Văn hóa tỉnh Lai Châu, Ban Chỉ đạo Vận động hiến máu tình nguyện (HMTN) tỉnh Lai Châu phối hợp với Ban Tổ chức hành trình đỏ Trung ương tổ chức Ngày hội hiến máu “Giọt hồng sông Đà” lần thứ VIII và tôn vinh người hiến máu tiêu biểu năm 2025.
Loại rau gia vị rẻ bèo ở chợ Việt, siêu bổ dưỡng là “hàu thực vật" cho nam giới
Lá hẹ, một loại rau gia vị quen thuộc trong nhiều món ăn Việt Nam, không chỉ mang lại hương vị đặc trưng mà còn là một "kho tàng" dưỡng chất với vô vàn lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.