Sống khoẻ mỗi ngày: thực phẩm tốt nhất giúp kéo dài tuổi thọ

Theo VeryWell, dưới đây là 10 thực phẩm tốt nhất giúp kéo dài tuổi thọ, sống khoẻ mỗi ngày.

Các loại rau lá xanh

Trong các nghiên cứu khoa học, những phụ nữ ăn một món salad lớn vào đầu bữa ăn sẽ ăn ít calo hơn trong phần còn lại của bữa. Ngoài việc giảm cân, ăn nhiều salad, rau lá xanh hoặc rau sống có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Các loại rau lá xanh cũng rất giàu folate vitamin B thiết yếu cộng với lutein và zeaxanthin, các caroten giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng. Hãy thử cải xoăn, rau cải xanh, cải bẹ xanh, rau bina …

Quả hạch

Là nguồn dinh dưỡng cao chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, phytosterol và khoáng chất, các loại hạt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng giúp giảm lượng đường huyết trong toàn bộ bữa ăn, khiến chúng trở thành một thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng chống bệnh tiểu đường.

Ăn các loại hạt thường xuyên cũng làm giảm cholesterol và có liên quan đến việc giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại hạt

Hồ sơ dinh dưỡng của các loại hạt đó là chúng cung cấp chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hơn nữa, các loại hạt chứa nhiều protein hơn và giàu khoáng chất vi lượng. Hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu rất giàu chất béo omega-3. Hạt lanh, hạt chia và vừng cũng rất giàu lignans, phytoestrogen chống ung thư vú. Hạt vừng rất giàu canxi và vitamin E và hạt bí ngô đặc biệt giàu kẽm. Để có lợi ích dinh dưỡng tối đa, các loại hạt nên được ăn sống hoặc chỉ nướng nhẹ. Hãy thử thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào sinh tố hoặc bột yến mạch bữa sáng để có một bữa sáng giàu dinh dưỡng nhé.

Rau cải

Rau cải có khả năng độc đáo là làm thay đổi nội tiết tố của con người, kích hoạt hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư.

Các loại rau họ cải nên được cắt nhỏ, ép lấy nước hoặc pha trộn để giải phóng các đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của chúng. Chất phytochemical sulforaphane trong cây họ cải đã được tìm thấy để bảo vệ thành mạch máu khỏi các tín hiệu viêm có thể dẫn đến bệnh tim.

Các loại rau họ cải là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Ăn nhiều loại cả sống và nấu chín hàng ngày (như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bruxen, cải xoăn hoặc bắp cải) để tăng cường tuổi thọ.

Quả mọng, thực phẩm tốt nhất giúp kéo dài tuổi thọ, sống khoẻ mỗi ngày

Những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa này rất tốt cho tim mạch. Các nghiên cứu trong đó những người tham gia ăn quả việt quất hoặc dâu tây hàng ngày trong vài tuần đã báo cáo sự cải thiện về huyết áp, các dấu hiệu của stress oxy hóa, cholesterol toàn phần và LDL.

Các loại quả mọng cũng có đặc tính chống ung thư và là thực phẩm tuyệt vời cho não. Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ quả mọng có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức do lão hóa.

Lựu

Lựu là một loại trái cây độc đáo, chứa những hạt nhỏ, giòn, ngon ngọt với sự kết hợp ngon miệng của vị ngọt và chua. Chất phytochemical trong quả lựu có nhiều tác dụng chống ung thư, bảo vệ tim mạch và tốt cho não bộ.

Đáng chú ý nhất, một nghiên cứu về những bệnh nhân bị tắc nghẽn động mạch cảnh nghiêm trọng uống một cốc nước ép lựu hàng ngày trong một năm cho thấy giảm 30% mảng xơ vữa động mạch.

Trong một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi, những người uống nước ép lựu hàng ngày trong 28 ngày thực hiện nhiệm vụ ghi nhớ tốt hơn so với những người uống đồ uống giả dược.

Các loại đậu

Tiêu thụ đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng) hàng ngày giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và bảo vệ bạn khỏi ung thư ruột kết.

Các loại đậu là nguồn tinh bột giàu chất dinh dưỡng nhất, đóng vai trò là thực phẩm chống tiểu đường và giảm cân vì chúng được tiêu hóa chậm, giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn bằng cách thúc đẩy cảm giác no.

Chúng cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và tinh bột kháng vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Nấm

Tiêu thụ nấm  thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú. Bởi vì chúng có chứa chất ức chế aromatase, các hợp chất ức chế sản xuất estrogen, nấm trắng và portobello đặc biệt bảo vệ chống ung thư vú.

Nấm có khá nhiều đặc tính có lợi. Các nghiên cứu về các loại nấm khác nhau đã tìm thấy tác dụng chống viêm, tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch, ngăn ngừa tổn thương DNA, làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và ức chế sự hình thành mạch.

Nấm phải luôn được nấu chín; nấm sống có chứa một chất có khả năng gây ung thư được gọi là agaritine, chất này sẽ giảm đáng kể khi nấu chín.

Hành và tỏi

Hành tỏi có chứa allium có lợi cho hệ thống tim mạch và miễn dịch, đồng thời có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống ung thư. Tăng tiêu thụ allium có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày và tuyến tiền liệt.

Ngoài ra, hành và tỏi được biết đến với các hợp chất organosulfur giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư bằng cách giải độc các chất gây ung thư, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và ngăn chặn sự hình thành mạch. Các hợp chất này được giải phóng khi chúng được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai. Hành tây cũng chứa nồng độ cao chất chống oxy hóa flavonoid có lợi cho sức khỏe, có tác dụng chống viêm có thể góp phần ngăn ngừa ung thư.

Ngoài tỏi và hành hãy thử tỏi tây, hẹ và hành lá.

Cà chua

Có thể tìm thấy rất nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe trong cà chua như lycopene, vitamin C và E, beta-carotene và chất chống oxy hóa flavanol.

Lycopene đặc biệt bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt, tổn thương da do tia cực tím và bệnh tim mạch. Khoảng 85 phần trăm lycopene trong chế độ ăn uống của người Mỹ có nguồn gốc từ cà chua. Lycopene dễ hấp thụ hơn khi cà chua được nấu chín – một cốc nước sốt cà chua có lượng lycopene gấp 10 lần so với một cốc cà chua sống, thái nhỏ.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng carotenoids, như lycopene, được hấp thụ tốt nhất khi đi kèm với chất béo lành mạnh, vì vậy hãy thưởng thức cà chua cùng món salad với các loại hạt hoặc nước sốt làm từ hạt để có thêm dinh dưỡng.

Chú ý: Nên sử dụng cà chua tươi, không nên ăn cà chua đóng hộp, để tránh chất gây rối loạn nội tiết BPA trong lớp lót hộp.