Theo đánh giá của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) về mật độ vitamin và khoáng chất thiết yếu trong các loại rau, củ, quả, xà lách là một trong 10 loại rau giàu dinh dưỡng nhất.

Ít calo, giàu dưỡng chất, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng

Xà lách, hay còn gọi là rau diếp, là loại rau dễ trồng, phát triển tốt trên đất giàu mùn và chất hữu cơ. Hiện nay có nhiều giống phổ biến như xà lách lô lô, xà lách mỡ, iceberg, romaine, xà lách lá xoăn hay xà lách carol.

Tùy từng giống, lá xà lách có màu xanh hoặc tím, đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đáng chú ý, những lá trưởng thành có màu đậm và vị hơi đắng thường sở hữu hàm lượng dưỡng chất cao hơn.

Theo bảng thành phần thực phẩm của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100 g xà lách chỉ cung cấp khoảng 14,5 kcal nhưng chứa tới khoảng 90 g nước. Hàm lượng nước cao kết hợp với chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, vì vậy xà lách thường được đưa vào thực đơn của những người đang giảm cân hoặc kiểm soát năng lượng nạp vào.

Giàu chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ cơ thể

Không chỉ ít calo, xà lách còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Một nghiên cứu đăng trên Ancient Science of Life Journal cho thấy loại rau này giàu flavonoid, nhóm chất chống oxy hóa có khả năng trung hòa các gốc tự do, từ đó góp phần hạn chế tổn thương tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.

Bên cạnh đó, xà lách cũng là nguồn cung cấp vitamin C đáng kể. Đây là chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và góp phần đào thải những chất có hại.

Ngoài flavonoid và vitamin C, xà lách còn chứa beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Thành phần này được nhiều chuyên gia đánh giá có tiềm năng hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh mạn tính như tim mạch, đục thủy tinh thể, thấp khớp, đồng thời góp phần giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Nên ăn sống để giữ tối đa dưỡng chất

Xà lách là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn, có thể dùng làm salad, ăn kèm các món cuốn hoặc chế biến chín. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng ăn xà lách tươi sau khi được rửa sạch đúng cách sẽ giúp giữ lại nhiều vitamin và các hợp chất có lợi hơn so với khi nấu chín, qua đó phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng của loại rau này.

Những nguyên tắc cần nhớ khi ăn rau sống

Đảm bảo vệ sinh

Các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng rau sống tại những cơ sở ăn uống không đảm bảo điều kiện vệ sinh. Rau có thể được rửa bằng nguồn nước tái sử dụng, bảo quản chung với thực phẩm sống khác trong tủ lạnh hoặc trải qua nhiều khâu vận chuyển khiến nguy cơ nhiễm khuẩn và tồn dư hóa chất khó được kiểm soát. Ngoài ra, việc nhiều người cùng dùng tay lấy rau cũng làm tăng nguy cơ lây nhiễm chéo vi sinh vật.

Chọn nguồn rau an toàn và sơ chế kỹ

Khi sử dụng rau sống tại nhà, nên ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng hoặc được chứng nhận an toàn. Rau cần được rửa nhiều lần dưới vòi nước sạch, sau đó ngâm với dung dịch chuyên dụng để làm sạch rau và tráng lại bằng nước đun sôi để nguội. Sau khi sơ chế, nên dùng ngay thay vì để lâu ở nhiệt độ phòng nhằm hạn chế nguy cơ tái nhiễm vi khuẩn.

Có thể làm chín sơ để tăng độ an toàn

Nếu lo ngại về vấn đề vệ sinh, bạn có thể chần, luộc tái hoặc xào nhanh các loại rau thường ăn sống. Cách chế biến này giúp giảm đáng kể lượng vi khuẩn và mầm bệnh, đồng thời vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng của rau.

Một số đối tượng nên hạn chế ăn rau sống

Phụ nữ mang thai, người mắc viêm đại tràng, đau dạ dày hoặc có hệ miễn dịch kém, dễ bị cảm cúm là những nhóm đối tượng nên hạn chế sử dụng rau sống. Với những trường hợp này, việc ăn rau đã được nấu chín sẽ an toàn hơn và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh đường tiêu hóa.

(Tổng hợp)